ПП для мозга

Многим с детства внушали, что темный шоколад и грецкие орехи полезны для мозга, в лучшем случае добавляя что-то про глюкозу или омегу-3. Мы выросли, и теперь информацию о свойствах еды нам доносит реклама. Но что говорит наука о продуктах для повышения умственной активности? И есть ли малоизвестные суперфуды для мозга, до которых еще не добрались маркетологи?

Орган с хорошим аппетитом

Согласно медицинским исследованиям мозг потребляет 20–25 % общей энергии организма. Если минимизировать физическую активность, человек «сжигает» за день в среднем 1 500 ккал (точное число зависит от пола, возраста, массы тела и индивидуальных особенностей организма), значит, на умственную нагрузку уходит как минимум 300 ккал. А это 60 г шоколада, который часто рекомендуют взять с собой на олимпиаду или экзамен, чтобы обеспечить мозг глюкозой. И не зря.

Этот мономер — основной источник калорий для мозга и составляющее звено большинства углеводов: сахарозы, мальтозы, целлюлозы, крахмала. Чем проще углевод, то есть чем короче его молекулы, тем легче и быстрее организм получит из него энергию, но и проголодается так же быстро. Поэтому все диетологи советуют есть больше сложных углеводов, которые медленно расщепляются в организме и приносят продолжительное чувство сытости. Однако для эффективной работы мозга недостаточно питаться только углеводами, пусть даже сложными и полезными. Для улучшения памяти, внимания и других умственных функций нужны флавоноиды, кофеин, белки и жирные кислоты.

По продуктовым полочкам

РЫБА
В популярном на борту самолета вопросе «курица или рыба?» мозг всегда на стороне второго блюда. Ученые связывают потребление рыбы хотя бы раз в неделю с более низким уровнем в крови белка, вызывающего болезнь Альцгеймера. Существуют разные способы влияния жирных кислот на функционирование мозга: уменьшение вязкости крови, замедление агрегации тромбоцитов и снижение уровня фибриногена, повышенный показатель которого может привести к образованию тромбов. Инсульт — резкое нарушение кровоснабжения головного мозга — занимает второе место по частоте смертности среди всех заболеваний. Профилактику советуют начинать с правильной диеты и замены большей части мяса на морскую рыбу. Ученые из Гарвардской медицинской школы и их коллеги провели исследование: в течение 14 лет они наблюдали почти за сотней тысяч женщин, которые потребляли строго определенное количество рыбы. Было обнаружено, что те, кто ели рыбу хотя бы дважды в неделю, в два раза реже остальных страдали от инсульта.

МАТЧА

Зеленый напиток, обожаемый пользователями Instagram, тоже не скрылся от внимания ученых. Чай матча, или маття, часто рекламируют как богатый антиоксидантами «детокс-продукт, который избавляет от шлаков и токсинов». Действительно, выращенный в тени чайный лист по сравнению с обычным содержит больше хлорофилла, а также — в зависимости от способа приготовления напитка — кофеина, L-теанина и эпигаллокатехина галлата. Последнее вещество есть в привычном зеленом чае и уже зарекомендовало себя как хорошая защита от расстройств памяти. Но в 2017 году голландские ученые исследовали действие именно матчи, а не отдельных содержащихся в нем веществ. Результаты показали, что чайный напиток способствовал улучшению памяти и внимания более сильно, чем батончики с тем же количеством матчи. Тем не менее эффект от чайного напитка был сравним с употреблением одного только кофеина и проигрывал чистому L-теанину в эквивалентном количестве.

КОФЕИН
Наиболее популярное психоактивное вещество — это кофеин. Не раз доказана его эффективность против усталости, плохого настроения и низкой концентрации внимания. Но, поскольку результаты когнитивных тестов зависят от эмоционального состояния человека в момент выполнения заданий, оценить влияние непосредственно кофеина на интеллектуальные способности сложно. Однако многие исследования пациентов по снимкам МРТ головного мозга показывают, что 1–1,5 чашки кофе в день — оптимальная доза для активации отделов, отвечающих за умственную работу.

ШОКОЛАД
Положительным эффектом на умственную активность шоколад обязан, скорее, не сахару, а бобам какао. Это растение содержит до 20 % флавоноидов — веществ с антиоксидантными свойствами. Они связывают свободные радикалы и тем самым прекращают цепные реакции разрушения молекул организма, которые ведут к старению, болезням и в конечном итоге к смерти. Кроме химических реакций в отделах мозга, отвечающих за обучение, флавоноиды стимулируют центральный и периферийный потоки крови и ангиогенез — возникновение и упорядочение новых кровеносных сосудов из первичной капиллярной сети.

СОЯ
Употребление в пищу пасты из ферментированных соевых бобов оказывает неожиданный эффект на мозг: благодаря многообразию фитохимических веществ соевые продукты препятствуют развитию нейродегенеративных заболеваний. Эксперименты, в которых мышей кормили разным количеством соевой пасты, а затем исследовали их головной мозг с помощью МРТ, показали, что активность рецепторов, отвечающих за обучение и память, действительно повышается, а гибель нервных клеток ингибируется.

ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ
Благодаря основному компоненту — пиперину — черный перец полезен при прохождении химиотерапии, а также улучшает когнитивные функции мозга. Кроме того, пиперин снижает уровень кортикотропных гормонов, что препятствует развитию депрессии.

ЯГОДЫ
Продукты гликирования — белки и жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения и особенно активные после воздействия высоких температур,— приводят кболезни Альцгеймера, атеросклерозу и диабету. Диета с высоким содержанием ягод препятствует развитию заболеваний мозга, часто появляющихся в пожилом возрасте. Это происходит благодаря каротиноидам и флавоноидам — фитохимическим веществам, способным уменьшать сигналы воспаления и защищать клетки организма, в том числе нейроны мозга, от разрушения вредными продуктами гликирования.

МОРСКАЯ КАПУСТА
Существует гипотеза, что развитие человеческого мозга происходило параллельно и во многом благодаря жизни людей возле моря и употреблению ими в пищу морских водорослей. В них содержится одновременно большое количество полиненасыщенных жирных кислот (как в рыбе) и антиоксидантов (как в растениях). Также в водорослях в больших количествах содержатся цинк, магний, витамин B12, йод и таурин. Комплекс этих веществ позволяет сделать вывод о морской капусте и прочих водорослях как о полезных продуктах для развития и поддержания когнитивных способностей.

К сожалению, о здоровье мозга мы задумываемся редко и не подбираем для него специальное питание. Вто же время многие люди хотят жить дольше, не страдая в старости от деменции, и готовы вкладывать в это деньги. Возможно, что скоро появится новая профессия — мозговой тренер-диетолог, который будет составлять программу упражнений для извилин и ПП-меню для прокачки ума.

Материал опубликован в журнале NewTone