Код спокойствия

Время прочтения: 2 минуты

Весна — это не только долгожданное солнце, но и начало самого напряженного периода для студентов и выпускников. Кто-то переживает из-за предстоящей сессии, кто-то — из-за диплома, а общая нестабильность лишь подливает масла в огонь. Самое время сместить фокус с внешнего хаоса на внутреннее состояние и освоить базовые методики самопомощи, которые помогут дотянуть до лета без потерь для психики.

«Само пройдет»

Не стоит так думать. Убеждать себя, что «все нормально», бесполезно: организм не слушает слова — только тело. Когда мы тревожимся, оно первым принимает удар: уровень гормона стресса — кортизола — зашкаливает, мышцы зажимаются, дыхание становится поверхностным. Такое состояние может сильно подвести вас в важный момент. Поэтому первый шаг к спокойствию — дыхательные и телесные практики.

Начнем с простого

Одно из самых легких упражнений — прогрессивная мышечная релаксация. Примите удобную позу и поочередно напрягайте каждую часть тела на 5–10 секунд, задействуя ноги, живот, руки, плечи и лицо, а затем резко расслабляйте. Контраст помогает организму осознать разницу между зажимом и покоем.

Если этот метод не помог, попробуйте технику заземления, которая позволяет восстановить связь с реальностью при панических атаках. Упражнение «5-4-3-2-1» задействует все органы чувств: найдите пять вещей вокруг вас, потрогайте четыре предмета, заметьте три звука, обратите внимание на два запаха и попробуйте что-то одно на вкус.

Дышите — не дышите

Дыхание — это единственный процесс в организме, которым мы можем управлять сознательно и который напрямую влияет на вегетативную нервную систему. Самая эффективная методика при остром стрессе — «дыхание по квадрату». Ее часто используют перед выступлениями, чтобы успокоиться и сфокусироваться. Все очень просто: медленно сделайте вдох носом на четыре секунды, задержите дыхание, также досчитав до четырех, затем выдохните в том же темпе и снова задержите дыхание. Повторите пять-десять циклов, и вы заметите, как пульс замедляется.

Страдаете от бессонницы перед важным мероприятием? Для этого тоже есть своя техника дыхания — система 4-7-8. Вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на семь, выдохните через рот с шипением на восемь счетов. Можно делать это прямо лежа на подушке, когда неприятные мысли не дают уснуть.

Профилактика выгорания

Помимо стресса, многие сталкиваются с эмоциональным истощением в сессионный период. Чтобы разовые всплески волнения не переросли в постоянную апатию, мешающую активно работать и наслаждаться жизнью, введите правило «15 минут горя». Если вам страшно за диплом или будущее, выделите время, например, с 18:00 до 18:15. В эти минуты можно рыдать, жалеть себя, жаловаться, записывать плохие мысли в блокнот. Когда таймер прозвенит, сделайте глубокий вдох, умойтесь или переключитесь на какое-нибудь физическое действие (прогулка, мытье посуды), чтобы вернуться в нормальное состояние. Так вы не подавляете эмоции, но и не даете им управлять вашим днем. Если грустные мысли догнали вас в 11 утра, скажите себе: «Я подумаю об этом в 18:00».

Интеллектуальная поддержка

Иногда, чтобы справиться с тревогой, нужно просто понять, как она устроена. Когда мы понимаем химию процессов, страх отступает. Чтобы не тратить время на чтение толстых учебников по психологии, обратите внимание на подкасты. Они отлично подходят для прослушивания по дороге в университет или во время прогулки.

Рекомендуем обратить внимание на подкасты «Хакни мозг» или «Чай с психологом». В них эксперты доступным языком объясняют, что такое тревожность, почему она возникает, как работает наше мышление в стрессовых ситуациях и какие действенные методики помогают с ней бороться. Еще подробнее о борьбе с переживаниями и депрессией можно послушать в подкасте «Сходи к психологу». Такие аудиоблоги дают ощущение, что вы не одиноки в своих переживаниях.