Код спокойствия

Время прочтения: 1 минута

Весна — это не только долгожданное солнце, но и начало самого напряженного периода для студентов и выпускников. Кто-то переживает из-за предстоящей сессии, кто-то — из-за диплома, а общая нестабильность лишь подливает масла в огонь. Самое время сместить фокус с внешнего хаоса на внутреннее состояние и освоить базовые методики самопомощи, которые помогут дотянуть до лета без потерь для психики.

Начнем с простого

Одно из самых легких упражнений — прогрессивная мышечная релаксация. Примите удобную позу и поочередно напрягайте каждую часть тела на 5–10 секунд, задействуя ноги, живот, руки, плечи и лицо, а затем резко расслабляйте. Контраст помогает организму осознать разницу между зажимом и покоем.

Если этот метод не помог, попробуйте технику заземления, которая позволяет восстановить связь с реальностью при панических атаках. Упражнение «5-4-3-2-1» задействует все органы чувств: найдите пять вещей вокруг вас, потрогайте четыре предмета, заметьте три звука, обратите внимание на два запаха и попробуйте что-то одно на вкус.

Дышите — не дышите

Дыхание — один из немногих процессов в организме, которым мы можем управлять и который напрямую влияет на вегетативную нервную систему. Самая эффективная методика при остром стрессе — «дыхание по квадрату». Медленно сделайте вдох носом на четыре секунды, задержите дыхание, также досчитав до четырех, затем выдохните в том же темпе и снова задержите дыхание. Повторите 5–10 циклов, и вы заметите, как пульс замедляется.

Страдаете от бессонницы перед важным мероприятием? Для этого тоже есть своя техника дыхания — система 4-7-8. Вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на семь, выдохните через рот с шипением на восемь счетов.

Интеллектуальная поддержка

Иногда, чтобы справиться с тревогой, нужно просто понять, как она устроена. Когда мы разбираемся в химии процессов, страх отступает. Рекомендуем обратить внимание на подкасты «Хакни мозг» или «Чай с психологом». В них эксперты доступным языком объясняют, что такое тревожность, почему она возникает, как работает наше мышление в стрессовых ситуациях и какие действенные методики помогают с ней бороться. Еще подробнее о борьбе с беспокойством и депрессией можно послушать в подкасте «Сходи к психологу». Такие аудиоблоги дают ощущение, что вы не одиноки в своих переживаниях.