ПП на бюджете

Время прочтения: 10 минут

Переезд в новый город, старт в проекте или направлении — порой жизнь начинается по-новому. Но благополучные перемены возможны лишь тогда, когда тело в гармонии с происходящим. Для этого — разбираем метод метаболической тарелки, который поможет бюджетно и грамотно планировать рацион питания, ведь здоровый дух нужно подкармливать.

Что значит «правильное питание» (ПП)?

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое питание — это сбалансированное употребление питательных веществ и защита от неинфекционных заболеваний, связанных с ним (сахарный диабет, болезни сердца, инсульт и рак).

Правильный рацион обязательно должен включать фрукты и овощи (около пяти порций в день, размером с кулак), а также бобовые, орехи и цельные злаки. Причем жиры должны составлять до 30 % дневного рациона; предпочтение — ненасыщенным, которые можно получить из рыбы, авокадо, орехов и некоторых масел. Соль и сахар ВОЗ также рекомендует ограничить: соль — до 1 чайной ложки, а сахар — до 12, и это не в чистом виде, а суммарно за день.

Долгая жизнь, хорошая жизнь

Родители с детства прививают идею, что правильное питание — это хорошо. Но задумываемся ли мы, почему это действительно так?

Начнем с того, что здоровая пища в совокупности с отказом от курения, нормальной массой тела и умеренными физическими нагрузками может продлить жизнь женщины на 14 лет, а жизнь мужчины — на 12. Это доказала группа ученых из American Hearts Association в 2018 году, анализируя 42 тысячи смертей на протяжении 34 лет.

Ксения Чёрная

Нутрициолог и сооснователь академии Pro-Здоровье:

Как перейти на ПП: правило тарелки

Да, здорово рассуждать о том, насколько полезно правильно питаться. Однако все еще есть вопрос, как справиться с этой задачей без ущерба для студенческого бюджета и без потерь времени.

К счастью, решение придумали ученые из Гарвардского университета: они рассчитали, каким образом стоит расположить на реальной тарелке готовые продукты, чтобы каждый прием пищи стал сбалансированным.

Представьте, что вы мысленно делите тарелку на три части:

• Фрукты и овощи — ½ тарелки. Добавляйте в блюдо фрукты и овощи, а разнообразить вкус можно растительным маслом. И избегайте картофеля: доказано, что он плохо влияет на уровень сахара в крови. Его лучше заменить на батат или репу.
• Белки — ¼ тарелки. В том же исследовании ученые советуют заполнять этот отдел рыбой, белым мясом, фасолью и орехами. Бекон, сосиски и другие формы переработанного мяса лучше не добавлять.
• Цельнозерновые — ¼ тарелки. В качестве гарнира подойдет цельная пшеница (например, в виде цельнозерновых макарон), ячмень, киноа, овсянка, гречка и неочищенный рис. Очищенные зерна, белый хлеб и белый рис сильнее влияют на уровень сахара и инсулина в крови, так что трапезничать придется без них.

И, конечно, не забывайте про жидкость: ученые советуют пить воду, чай или кофе вместо сладких напитков. 

Правильное питание — только еда?

Казалось бы, так просто взять — и перейти на ПП. Одно дело — в теории, а на практике на питание влияет и сон, и уровень стресса, и физическая активность, а также психология и физиология. 

Но это — темы для отдельных статей, поэтому как итог хотим глобально посоветовать прислушиваться к потребностям организма и поддерживать баланс во всех сферах жизни. Тогда питание наладить будет легче, а в старости вы еще не раз скажете себе за это спасибо.

Фото на обложке: unsplash.com