Как не пропускать дедлайны?
Это вид осознаваемого человеком саморазрушительного поведения, когда выполнение задачи или принятие решения откладывается на последний момент. В отличие от лени, дела не саботируются полностью, а переносятся на те самые «23:59». Слово procrastination впервые встречается в Оксфордском словаре 1548 года. Явление это старое, тем не менее количество подверженных откладыванию только растет. Что делать?
«Кто в группе риска?»
Студенты — главные прокрастинаторы. Это в 2020 году доказала группа норвежских ученых. Почему мы так много откладываем? Отчасти виновата сама академическая среда. В своем исследовании психологи выделили девять основных факторов:
1. Высокая степень свободы в учебе
2. Длительные сроки возможной сдачи работ
3. Отвращение к навязанной задаче
4. Быстрая отвлекаемость, в основном из-за интернета
5. Отсутствие комплексных стандартов для самоконтроля: до сессии сложно понять, насколько ты усвоил материал
6. Отсутствие некоторых навыков самообучения
7. Низкая вера в собственные силы и способности
8. Неэффективная групповая работа
9. Влияние сверстников
Кроме того, уже известно, что определенные гены увеличивают склонность к прокрастинации на 46 %, «откладывание» — это отчасти наследуемая черта.
Негативно влиять может и травматичный детский опыт. Откладывание дел может быть признаком излишнего перфекционизма, невроза или расстройства личности. А еще к прокрастинации может привести незавершенная сепарация: если человек хронически чувствует себя жертвой обстоятельств, ему сложнее ответственно распоряжаться временем.
Люди, которые в течение дня выполняют много некомфортных задач, работают с высоким напряжением, вечером часто смотрят видео или листают новости вместо того, чтобы отправиться спать. Это сокращает время ночного отдыха и еще больше утомляет организм.
Отдельный вид прокрастинации — медицинское откладывание. Это про тех, кто до последнего тянет с визитом к врачу, потому что боится услышать страшный диагноз. Зачастую встречается у людей, перенесших смерть или инвалидность близких из-за хронического заболевания.
«Как преодолеть прокрастинацию?»
Для начала определяем причину откладывания: это страх ошибки, скука или усталость? Возможно, стоит изменить распорядок дня, запланировать выполнение самой трудоемкой задачи на пики бодрости или концентрации. У каждого они, кстати, свои. Проведите исследование собственного организма и его ритмов.
Еще один метод — поиск «времени несопротивления». Вы не готовы час без перерывов заниматься каким-то делом? Решите для себя, какое время вы способны себя пересиливать. Полчаса? Четверть часа? Даже пять минут — больше, чем ноль. Помните об этом и хвалите себя даже за маленькие достижения. Кроме того, начав, вы поставите мозгу задачу, и он захочет ее «закрыть», поэтому будет подталкивать вас продолжать до победного «сдано». Это известный эффект Зейгарник.
Составьте список неприятных последствий прокрастинации. Например, 20 причин, почему через год я пожалею о несданной вовремя (или вовсе) курсовой. Напомните себе о своей глобальной цели, которая может не воплотиться из-за сегодняшней лени. Кстати, а в чем эта глобальная цель состоит?
Часто советуют отключить все мобильные устройства или воспользоваться таймерами концентрации, например, приложением Forest: пока вы не открываете гаджет, растет ваше виртуальное дерево. Возможно, вам подойдет этот способ. Лично мне во время учебы постоянно нужно искать и перепроверять информацию с экрана, поэтому ни одного виртуального дерева я так и не вырастила. Мой финальный совет: запишитесь к психологу.
Фото на обложке: unsplash.com
Еще почитать по теме
