Искусство сна
Он слаще меда, тяжелее свинца и сильнее льва. Он играет ключевую роль в восстановлении организма, поддержании психоэмоционального равновесия и укреплении иммунной системы. Это его вы с нетерпением ждете после изнурительного рабочего дня и именно с ним не можете расстаться по утрам. Да, это сон. Рассказываем лайфхаки и принципы правильного сна.
В наше время многие привыкли работать без отдыха, поэтому важно обращать внимание на проблему нехватки сна. Исследования показывают, что его недостаток замедляет реакцию, снижает стрессоустойчивость и уменьшает творческий потенциал. Независимо от того, есть ли у вас проблемы со сном, регулярные вечерние ритуалы помогут успокоиться и лучше подготовить организм к ночному отдыху.
Чаще бывайте на солнце. Солнечный свет положительно сказывается на нашей циркадной системе синхронизации. Совместно с выработкой гормонов эта система контролирует множество процессов в организме человека – пищеварение, иммунную систему, аппетит. Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью.
Контролируйте потребление кофеина. Кофеин — мощный стимулятор нервной системы. Во время бодрствования в мозге накапливается нейромедиатор аденозин, сигнализируя о потребности во сне. Кофеин схож по структуре с аденозином и начинает конкурировать с ним за место в рецепторах. В результате возникает сбой: мозг и тело остаются активными, несмотря на усталость, которую человек может не сразу осознать. Это приводит к нарушению естественного режима бодрствования и отдыха. Уровень гормонов стресса в организме возрастает, а мозг находится в состоянии переутомления.
Одевайтесь правильно. Для хорошего сна температура ступней и бедер должна быть одинаковой. Люди в носках спят дольше, а просыпаются среди ночи в 7 раз меньше. Терморегуляция важна, поэтому выбирайте для сна удобную и не стесняющую движения одежду. Наше тело лучше умеет себя согревать, чем охлаждать, поэтому вы облегчите ему задачу, выбрав для сна одежду полегче.
Иллюстратор: Дарья Лапаева
Свет — враг сна. Даже свет уличного фонаря через занавеску ухудшает выработку мелатонина. Чтобы избежать этого, обзаведитесь непроницаемыми шторами. К этому пункту также относится использование мобильных телефонов перед сном. Синий свет пагубно влияет на выработку мелатонина, а мозг нагружается лишней информацией. Если без гаджетов не обойтись, сократите время их использования и замените синее излучение экранов на теплые тона светового спектра и понизьте яркость.
Больше воздуха. Температура окружающего воздуха напрямую влияет на наши циклы бодрствования и отдыха. Нередко люди просыпаются, когда им жарко или холодно. Частые ночные пробуждения негативно сказываются на качестве сна. Когда вы спите, температура тела понижается. Поэтому следует проветрить комнату, а лучше оставить маленькую щель в окне и взять дополнительное одеяло. Температура в комнате должна быть как прохладным летним вечером, в диапазоне 15-20 °C. Влажность должна составлять 55 %. Самый легкий способ поддерживать подходящий уровень влажности — регулярно проветривать комнату.
Ложитесь в правильное время. Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Также важно ложиться и вставать в одно и то же время, не сбивая работу циркадных ритмов.
Поза для сна. Если положение, в котором вы уснули, неудобное, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя разбито. Обратите внимание на матрас: он должен поддерживать ваше тело. Важно, чтобы шея и поясница имели адекватную поддержку. Позвоночник должен оставаться ровным, а нагрузка — распределяться равномерно.
Мы проводим во сне треть своей жизни. В то же время дневная активность — основа для хорошего ночного отдыха. Помните это и создавайте условия для комфортного сна!
Фото на обложке: unsplash.com
Еще почитать по теме
