Дело было к вечеру
Могу поспорить, многие хотят высыпаться за четыре часа и втайне завидуют людям с этой суперспособностью. Думаю, также немало среди нас сов, косо поглядывающих на жаворонков, которые умеют просыпаться с искренней улыбкой. Но почему же существуют разпичия в режиме сна и можно ли их изменить?
ChronoЛогика
Для начала стоит отметить, что за режим сна и бодрствования отвечают циркадные ритмы, которые подстраиваются под изменение освещенности окружающей среды. Однако при одинаковых световых условиях люди могут вставать и ложиться в разное время, то есть относиться к разным хронотипам.
Chrono на греческом означает «время», а хронотип — биологические часы, определяющие, когда конкретному человеку комфортно спать и бодрствовать. Большинство современных ученых выделяют три типа.
Жаворонки — утренний хронотип, к которому относится примерно 15 % населения. Такие люди предпочитают рано вставать, а пик их физической и умственной активности наступает в начале дня после пробуждения.
Совы — вечерний хронотип, характерный также для 15 % людей. Совы наиболее активны в вечернее время и достигают максимума работоспособности перед сном.
Голуби — промежуточный хронотип, который встречается примерно у 55 % населения. У его обладателей нет предпочтений относительно времени пробуждения и засыпания. Пик их продуктивности приходится на середину дня.
С биологической точки зрения на хронотип человека влияет процесс выработки гормонов. Исследования показывают связь режима сна и бодрствования с характером суточного ритма секреции серотонина и мелатонина у представителей жаворонков и сов. У раннего типа уровень кортизола в первый час после пробуждения значительно выше, чем у позднего.
Эндрю Рейтер, доктор наук, посвятивший диссертацию исследованию хронотипов и их влияния на жизнь, пишет, что утренние и вечерние типы отличаются временем начала выработки мелатонина в ответ на изменение освещенности. Получается, чем раньше нервная система реагирует на темноту выбросами гормона, тем скорее начинает хотеться спать.
Часики-то тикают
Помимо биологических аспектов, на режим сна и бодрствования существенно влияют социальные факторы, а также воздействие окружающей среды и чрезмерная освещенность. В современном мире далеко не всегда удается ложиться и вставать, когда хочется, но что будет, если позволить людям жить по биологическим часам?
В 2021 году группа из 15 французов в рамках эксперимента Deep Time провела 40 дней в пещере. Проект был направлен на изучение восприятия времени и пространства в полной изоляции от внешнего мира, в которой диптаймеры — так назвали участников исследования — должны были ориентироваться исключительно на свои биологические часы.
Без информации о времени людям пришлось организовывать свой быт, а дни, проведенные под землей, считать по количеству циклов сна. В ходе эксперимента добровольцы быстро потеряли счет времени: большинство из них на 40-й день думали, что прошло всего 30 суток, а один из членов команды и вовсе предполагал, что 23. Более того, время в пещере для участников замедлилось: их сутки длились не 24 часа, а более 30. Специалисты полагают, что такое же замедление времени произойдет на Луне и Марсе, если там когда-нибудь построят обитаемые базы.
Сонные сверхспособности
Вне зависимости от принадлежности к тому или иному хронотипу большинству взрослых для хорошего самочувствия требуется 7-8 часов сна, однако некоторым хватает всего четырех, в то время как кому-то нужны все 12. Таких людей называют короткоспящими и долгоспящими соответственно. Потребность в определенной продолжительности сна заложена в нас генетически, а выход за пределы этой нормы обусловлен мутацией некоторых генов. В 2009 году исследовательница Ин-Хуэй Фу из калифорнийского Института неврологии Вейля обнаружила, что гены короткоспящих имеют ряд мутаций, отвечающих за сверхэффективный сон. За время сна люди проходят несколько циклов, которые в среднем занимают 8 часов. Короткоспящие проходят их быстрее, для них шесть часов сна эквивалентны восьми или девяти.
Источник: unsplash.com
Одним из участников исследования был 65-летний Брэд Джонсон. Он всю жизнь спал от четырех до шести часов в сутки и волновался из-за того, что с ним что-то не так. Та же особенность наблюдалась и у четверых из его семи братьев и сестер, а также у отца.
Обследовав Джонсонов и множество других короткоспящих семей, профессор Фу обнаружила ген, коррелирующий с коротким сном, — DEC2. Затем исследовательница вывела мышей с этим геном и выяснила, что генномодифицированным грызунам требовалось меньшее количество сна, чем их сородичам. Фу продолжает изучать необычные гены, считая что понимание механизма их работы может лечь в основу инновационных методов лечения расстройств сна.
Настройки сна
Многие полагают, что для здорового сна необходимо ложиться строго до двенадцати, а если засыпать позже, сон будет некачественным, так как нарушится продукция мелатонина. Оказывается, это в корне неверно. Представьте, что вы вынуждены из Петербурга переехать в Гонконг. Разница во времени у этих городов — пять часов. Не станете же вы теперь ложиться ранним утром, а вставать вечером?
Через какое-то время биологические часы перестроятся, и по петербургским часам вы будете засыпать не в двенадцать ночи, а в пять утра, то есть сместите свои биоритмы на пять часов вперед.
Основные факторы, которые позволяют настраивать циркадные ритмы, — это время подъема и солнечный свет. Если же необходимо сдвинуть свои биоритмы, то можно искусственно изменять световые условия для регуляции выработки мелатонина.
Например, если вы хотите ложиться позже, то до отхода ко сну стоит использовать яркие лампы дневного света, которые будут имитировать солнечные лучи и затормаживать выработку мелатонина. Утром в таком случае следует повесить блэкаут-шторы, чтобы организм воспринимал темноту как ночь. Если же вам, напротив, нужно ложиться раньше, то помогут специальные очки, имитирующие закат, а проснуться утром можно при помощи светового будильника, который создаст эффект рассвета.
Фото на обложке: unsplash.com
